מדוע ספורטאים מסוימים משתפרים בקצב מהיר יותר מאחרים? התשובה, כך נראה, עשויה (בחלקן) כיצד הם מתאמנים. החוקרים חקרו את הפסיכולוגיה של התרגול כדי לחקור מה עוזר לספורטאים להתפתח מהר יותר.

לברר אימון לפסיכולוגיה ספורטיבית

פסיכולוגים משתמשים בביטוי ‘תרגול מכוון’ כדי לתאר את סוג האימונים שמניב את התוצאות הטובות ביותר. זה מוגדר כ’מעורבות בפעילויות מובנות שנוצרו במיוחד לשיפור הביצועים ‘. כשמדובר באימונים, זה לא רק כמה אתה עושה, אלא מה אתה עושה וכמה טוב אתה עושה את זה זה באמת נחשב.

כמה חשוב תרגול מכוון?

כמה ההבדל עוסק בתרגול מכוון? חלקם טענו שזה עושה את כל ההבדל (כלומר, האדם שמתרגל יהיה הטוב ביותר). האנשים האלה היו טועים. לאחר שקרא את ספריו של מלקולם גלדוול, דן מקלונין התפטר מתפקידו כצלם כדי להתחיל לעלות על 10,000 שעות התרגול מכוון בגולף במטרה להפוך לאלוף גולף.

אז מה המחקר אומר בפועל על ההשפעה של תרגול מכוון? הסקירה המקיפה והנרחבת ביותר של המחקר בנושא תרגול מכוון, שכללה כמעט 90 מחקרים ומעל 11,000 משתתפים, מצאה כי היא מהווה שונות של 18% בביצועים הספורטיביים.

זה לא מספר קטן. וריאציה של 18% היא סכום גדול. אבל לא 100% דן מקלונין מקווה. החוקרים מסיקים כי ‘תרגול מכוון הוא חשוב, אך לא חשוב כמו שנטען’.

חלק גדול מהאי ההבנה הזו של כמה השפעה יכולה להיות לתרגול מכוון על הביצועים שלך, נבעה מעיתונאים שמפרשים שגוי את עבודתו של הפסיכולוג אנדרס אריקסון (עבודתו הזרעית על מוזיקאים מובחרים וכמה התרגול שהם עושים בדרך כלל נתפס כראשית ל -10,000 שעה זו מִיתוֹס).

קין לשים את זה נכון, הוא הוציא לאחרונה את ספרו ‘שיא: סודות למדע המומחיות החדש’. ספר זה אמור להיות פופולרי מאוד במעגלי הספורט והחינוך. (לסקירה מקיפה ראו את מחשבותיו של דניאל ווילינגהם כאן).

כיצד למקסם את האימונים והתרגול

הידיעה כי תרגול מכוון מהווה 18% מהשונות בביצועים הספורטיביים (ולא 100%) מעניין. המעבר מעניין לשימוש מגיע דרך הטיפים שאנדרס אריקסון נותן בספרו כיצד למקסם את האימונים. מהם הקריטריונים כדי להבטיח שאתה עוסק בתרגול מכוון?

היו מכוונים לשיפור חלק ספציפי מהמשחק שלכם – חשבו שאתם מתרגלים שיר על מכשיר ולהיאבק עם החלק האמצעי. האם עדיף לתרגל את השיר כולו, או להתמקד בחלק שאתה נאבק איתו? התשובה היא בהחלט על האחרונה. עם זמן מוגבל, אתה רוצה למקד את האימונים שלך ולהתמקד בחלקים ספציפיים.

הוצא אותך מאזור הנוחות שלך – אינך רוצה לצאת כל כך רחוק מאזור הנוחות שלך שהשאיפות שלך עולות בהרבה על היכולות שלך. מתיחה לעצמך פירושה לנסות להשתפר לסכום שאפשר פשוט אם אתה דוחף את עצמך.

לדוגמה, קשה להשתפר בספורט כמו טניס אם אתה תמיד משחק שחקנים חלשים יותר.

באופן דומה, אם היריב שלך כל כך טוב ממך, לא סביר שתשתפר. משחק יריב מעט חזק יותר יעזור לכם לשפר הכי הרבה.

לחזק ולבנות על אימונים קודמים – סביר להניח שגישת אקדח אקראי לא ג’רזי מילאן ג’רזי ווסטהאם יונייטד תיכנע למשחקים לטווח הארוך. היכולת לקשר ולבנות על אימונים קודמים תעזור לחזק מידע לזיכרון לטווח הארוך שלך. בדרך כלל פסיכולוג מכנה את ‘פיגומים’ מכיוון שהוא ממש עוזר לך לבנות על חוויות קודמות.

ספק משוב על מה שאתה עושה – משוב הוא המדריך שהספורטאים יכולים לעקוב אחריהם לביצועים טובים יותר. קולו של אדם ישן יותר, חכם ואובייקטיבי יותר יכול להציע פרספקטיבה וחזון שעשויים להיות קשה לאנשים לבוא עם עצמם, במיוחד אם הם כל כך שקועים במשימה עצמה.

חיזוק את חולשתך ובנה על נקודות החוזק שלך – חלק מהספורטאים והמאמנים מעדיפים לעבוד על חולשותיהם. הרציונל ג’רזי אינטר מילאנו הוא שזה יכול להקשות על היציאה שלך. אחרים מעדיפים לעבוד על חוזקות. זה יכול לעזור להגביר את הביטחון וגם לספק לספורטאים ‘כלי נשק’ אמיתיים, בתקווה שמשמעותה שהם נוטים יותר לנצח. מה שאתה עושה יהיה תלוי במצב, בהקשר ובאדם. זה המקום בו האימון הופך להיות יותר אמנות מזו של מדע. לא משנה מה תבחרו, יש מיקוד וברציונל ברור מדוע אתם עושים את זה חשוב.

דרוש עבודה קשה, עוצמה וריכוז מלא – אתה יכול רק למקסם את האימונים אם אתה נותן לה את המיקוד המלא שלך. פיתוח מיומנויות קשה. בכך שלא תעשה מאמץ מקסימלי, אין זה סביר שאתה מבצע את הנקודות האחרות שהוזכרו קודם (כלומר מוציא את עצמך מאזור הנוחות שלך). כפי שנאמר, ‘עבודה קשה מכה כישרון מתיnull